Характер и чередование упражнений

Для развития пассивной гибкости наиболее эффективным являются пассивные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена с учетом особенностей суставов и растягиваемых мышечных групп. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, так как растягивание зависит от инерции конечностей, выполняющих маховые движения, и связано с необходимостью выполнения этих движений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявления защитного рефлекса, ограничивающего растягивание, что приводит к закрепощению растягиваемых мышечных групп. Для развития активной гибкости, наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, подобранные соответствующим образом. Следует также широко применять медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды, которые значительно эффективнее маховых и рывковых движений (Платонов, Булатова 1995).

Однако одними упражнениями, требующими проявлений активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, воздействующих на сустав, не удается добиться эффективного растяжения мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующим высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамических упражнений с уступающим характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, может быть стимулировано предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растягивании расслабленной мышцы возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний расположенных в мышечной ткани и сухожилиях, в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие напряжение мышцы, ее противодействие принудительному растягиванию (Etnyre, Lee, 1987; Hutton, 1991). Предварительное сокращение мышц вызывает обратную реакцию: с нервных окончаний направляется информация, стимулирующая непроизвольное расслабление мышц (Hubley et al., 1984). Это улучшает условия для последующего растягивания мышц, что предопределяет эффективность методического приема, в основе которого лежит чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растягиванием. В практической работе этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки происходит 5 — 6-секундное произвольное напряжение мышц, затем постепенное планомерное (5 — 6 с.) принудительное растягивание мышц с последующей задержкой (5 — 6 с.) в условиях предварительного растяжения. В каждом упражнении может быть от 2 до 6 повторений.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и повышение подвижности в суставах (рис. 4), помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности применяемых тренировочных программ как для развития максимальной силы и силовой выносливости, так и для повышения подвижности в суставах. Выполнения упражнений с таким чередованием вызывает четко выраженное ступенчатообразное изменение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение независимо от направленности приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатами предыдущего измерения; каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличением гибкости (Литвиненко, 1984).

Совмещение в одном упражнении работы, направленной над развитием силовых качеств, с работой, развивающей подвижность в суставах (рис. 5), способствует увеличению подвижности в суставах от одного упражнения к другому по сравнению с показателями исходного уровня. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного активного растягивания мышц, что сказывается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнений улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих совмещенному развитию силы и гибкости, эффективными оказываются 3 — 5 секундные задержки в фазе наибольшего растяжения мышц. На повышение эффективности растягивания мышц влияют различные варианты сочетания сокращения — расслабления мышц. Растяжению мышц способствует их предварительное сокращение, а также изометрическое сокращение предварительно растянутой мышцы с последующим расслаблением и дальнейшим пассивным растяжением.

Рис. 5. Изменение подвижности в плечевых суставах под воздействием упражнений, обеспечивающих одновременное, совмещенное проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах: 1 — максимальная сила и гибкость; 2 — силовая выносливость и гибкость