Ошибки, характерные при выполнении упражнений с гирями

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.

У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, ломается своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движении отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие травмы).

Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причем вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.

Ошибки, характерные при выполнении толчка

Ошибка. Согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем неэкономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.

Исправление. Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:

• 1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
• 2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
• 3. Подъем одной гири на грудь с виса.

Если слабые мышцы спины:

• 1. Наклоны на «козле» с отягощением.
• 2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
• 3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
• 4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного пригнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при подъеме гирь на грудь. Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

• 1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.
• 2. Слишком глубокий захват дужек.
• 3. Скользкие дужки.

Исправление. Рекомендуются следующие упражнения:

• 1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
• 2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири тянут вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.

Причины ошибки:

• 1. Слишком раннее начало подрыва.
• 2. Слабые мышцы спины и ног.
• 3. Слишком тяжелые гири.

Исправление. Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

• 1. Удерживание облегченных гирь в висе 3—5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
• 2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
• 3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки.

Для укрепления мышц ног:

• 1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
• 2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.

Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.

Причины ошибки:

• 1. Во время замаха гири излишне отводятся назад — за колени.
• 2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).

Исправление:

• 1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.
• 2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.
• 3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.

При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.

Ошибка. Гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

• 1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.
• 2. Излишне «закаченные» и нерастянутые мышцы рук и плечевого пояса.
• 3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
• 4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.

Исправление. «Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

• 1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
• 2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

• 1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
• 2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление. Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.