Управление содержанием своего внутреннего психического мира

Спортсмен успешно освоил и применил все вышеописанные способы. Он устранил следствия и реально улучшил свое психическое состояние. Но причина, нарушившая его психическое состояние, осталась. Она все же не в мышцах, а в голове, в его образах и понятиях, представлениях и мыслях, воображениях и размышлениях.

Сюжетные представления и воображения

Этот способ саморегуляции на заре изучения вопроса называли отвлечением, усматривая один из его полезных эффектов. Оно хорошо знакомо любому человеку (особенно нерадивому учащемуся), когда, сидя на уроке, он присутствует на нем только внешне, а сам витает среди своих образов и мыслей. Особенно часто это случается, когда материал урока не интересен и труден, а человек утомлен и стремится уйти в приятную ситуацию, хотя бы иллюзорно созданную. Эта особенность отвлечения может быть с успехом использована в саморегуляции психических состояний. Ведь создаваемые образы существенно влияют на функции организма (например, представьте себе дольку лимона на языке — и вот уже вы проглотили слюну). Сюжетные представления позволяют контролировать содержание и направленность сознания, избавлять его, например, от возбуждающих образов итога соревнований по принципу: «Клин клином вышибают». От навязчивого образа легче избавиться, если его не просто «выбрасывать», а менять. Назойливый дешевый мотивчик будет долго звучать в сознании непроизвольно, пока не прослушаешь новую красивую мелодию.

Для многих спортсменов сюжетное представление — действенный способ саморегуляции. Избежать перевозбуждающих мыслей им помогают не только предметы материального мира, способные вызвать в коре головного мозга дополнительный очаг возбуждения, который по закону одновременной отрицательной индукции уменьшает возбуждение. Определенной группе спортсменов не нужны никакие раздражители. Выключение анализаторных систем (тишина, закрытые глаза, расслабление, сосредоточенные размышления и воображение) — вот их способ борьбы с неблагоприятными психическими (предстартовыми) состояниями.

О размышлениях — ниже. Здесь же важно остановиться на сюжетном представлении и воображении.

Полезным оказывается такое изменение направленности сознания, при котором спортсмен оперирует яркими образами и ситуациями. Находясь в спокойной расслабленной позе с закрытыми глазами, необходимо с предельной точностью воссоздать в сознании ситуацию, в которой он всегда чувствует себя спокойно, уверенно, умиротворенно и благожелательно. Эту ситуацию и все сопровождающие ее образы можно выбрать заранее. Безусловно, все они будут сугубо субъективными. Можно, правда, рекомендовать и общую картину: летний солнечный день, берег моря, полный штиль, песок, даль горизонта, чайки, спускающиеся к морю зеленые холмы и т. п. Но лучше выбрать ситуацию из своей жизни, обстановку, которая всегда настраивает на спокойствие и отдых. Важно не только воссоздать эту картину во всех подробностях (расположение предметов, освещение, температура, звуки и пр.), но и поставить себя в эту обстановку в качестве наблюдателя или действующего лица. А цель одна — безмятежный отдых, спокойствие.

Конечно, до конца отключиться от окружающего не удастся. Даже если и нет раздражителей, то все равно беспокойные мысли о соревновании нет-нет да и полоснут отвлекающееся сознание острым лезвием возбуждения. Но искусство саморегуляции в том и состоит, чтобы как можно быстрее возвращать себя в иллюзорно созданную обстановку. Чем реже будут отвлечения от нее и чем быстрее возвращение, тем эффективнее будет этот метод. Самое важное в нем — не поддаваться инерции размышлений о том, что предстоит. Эта инерция проявляется тем более отчетливо, чем выше значимость предстоящего. Элементы представлений сюжетной спокойной ситуации оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние уже с первых опробований, однако полностью этот способ может раскрыться только после очень большой и планомерной работы над собой.

Принято считать, что основой сюжетных представлений является визуализация. Этим всего лишь подчеркивается преобладание зрительного анализатора. Создаваемые образы предметов или явлений, которые мы сейчас непосредственно не воспринимаем, могут быть, как и при непосредственном восприятии, слуховыми, обонятельными, вкусовыми, кинестетическими, тактильными, температурными, болевыми и т. д. Ясно, что если воссоздаваемое прошлое было окрашено в свое время положительными эмоциями, то и сейчас эти образы представлений будут способствовать улучшению психического состояния. И чем сильней было переживание, и чем четче представление в настоящем, тем результат будет более заметен. Достаточно и того, что приятный, спокойный образ заменит тревожный или чрезмерно возбуждающий (например, обстановку соревнований). Эта простая закономерность легла в основу некоторых упражнений и тренингов, особенно хорошо разработанных в нейролингвистическом программировании (NLP) — одном из современных направлений психотерапии. Что-то из них с успехом используется психологами спорта.

Различают диссоциированные и ассоциированные образы. Диссоциация — от лат. «разъединение». Спортсмен в своем внутреннем взоре как бы удаляется на безопасное расстояние от неприятных или травмирующих ситуаций. Это способствует уходу от тревожных тенденций, сохраняет уверенность в себе. Важно выйти за пределы травмирующего образа и посмотреть на него со стороны. Становясь зрителем, безучастным наблюдателем собственных действий, спортсмен сохраняет оптимальный уровень психического напряжения. Нечто противоположное нужно производить с приятными воспоминаниями. С ними надо ассоциироваться (от лат. «соединение»), т. е. как можно полнее пережить прошлый опыт, как бы войти в него вновь в своих представлениях. Причем плохие воспоминания, диссоциированные, должны быть не только далекими, но и мелкими, тусклыми, черно-белыми. Приятные образы, ассоциированные, нужно изображать крупными, яркими, многоцветными, предельно приближенными. Помогает в этом простой прием: на приятные ситуации и переживания мы смотрим в бинокль, или подзорную трубу, т. е. приближаем их к себе. Чтобы диссоциироваться от неприятных ситуаций, мы смотрим в тот же бинокль, но перевернутый, т. е. отдаляемся от них. Этот прием лежит в основе ряда упражнений, направленных на снижение остроты соревновательных переживаний, равно как и для вскрытия ресурсов, и создания наиболее благоприятных предстартовых состояний.

В качестве иллюстрации приводим три упражнения.

«Круг совершенства»

• • Спортсмен выбирает лучший опыт своего совершенства, наилучшее предстартовое состояние, когда реальное состояние спокойной боевой уверенности позволило показать блестящий результат. Воспоминания должны сформировать желание вновь оказаться в подобном состоянии.
• • Затем в своем воображении он рисует некий круг. Лучше не придумывать его, а поддаться первому всплывшему в сознании образу. Надо как можно четче увидеть размер, цвет, фактуру и пр.
• • Следующий шаг — он видит себя здесь и сейчас стоящим перед этим кругом в обычном состоянии. Ждет готовности к изменениям. Наконец «входит» в этот круг и начинает переживать вновь свой блестящий опыт. Вспоминает свою позу, особенности движений, состояние мышц, дыхание, голос и пр. Плюс к этому все, что из окружающего его тогда влияло на него положительно: обстановка, звуки, чьи-то образы, слова, запахи, кинестетические ощущения и пр. Смысл один — перенести в настоящее все лучшее, что было когда-то.
• • Повторить упражнение несколько раз с тем, чтобы ассоциировать это состояние с кругом. Наконец получить спонтанную реакцию переживания этого состояния при воображаемом вхождении в круг.
• • Определить для себя будущую проблемную ситуацию, в которой хотелось бы быть совершенным. Найти начало этой ситуации, пережить его несколько секунд и вступить в круг совершенства. Это тест. Если, «войдя» в круг, вы быстро включаетесь в позитивные переживания, это означает, что вы получили очередной способ саморегуляции психического состояния.

Взмах

• • Определите проблемную ситуацию, например нежелательное переживание и поведение перед соревнованиями.
• • Создайте замену — ресурсный образ, образ желательного переживания и поведения, которым вы собираетесь руководствоваться в будущем.
• • Создайте большой и яркий ассоциированный образ проблемной ситуации. Переживите начало нежелательного переживания и поведения и «отодвиньте» картинку в сторону.
• • Вообразите себя в желаемом состоянии и поведении. Используйте свой или чужой опыт. Нужен просто позитивный, ресурсный пример. Для начала посмотрите на себя со стороны, диссоциированно. Картинка будет «размыта», но она формирует готовность оказаться в новом качестве.

• Представьте проблемную ситуацию, большую и яркую. Поставьте ее в рамку. В правом нижнем углу (для правшей) поместите маленький темный образ ресурсного переживания и поведения. Вообразите, что этот образ ведет себя как завоеватель, он стремится заполнить все пространство картины и заменить проблемный образ. Он пульсирует, выходит из своих границ все больше и больше. Наконец вы произносите: «Хоп», и новый образ заполняет всю картину. Какое-то время вы наблюдаете ее диссоциированно. Постепенно приближаетесь к ней, видите все ярче, все четче — наконец «входите» в картинку, а лучше — «впрыгиваете» и начинаете действовать по-новому и переживать так нужные вам позитивные эмоции. Насытившись ими, картинку сотрите, откройте глаза, посмотрите вправо, влево и повторите тренинг с самого начала.

Упражнение выполняется многократно, пока в нервной системе не будут проторены новые пути. Это значительно облегчает освоение и получение желательного состояния.

Ресурсное якорение

Эта методика — одна из самых эффективных для создания благоприятного предстартового состояния.

В нашем подсознании хранится огромное количество пережитых некогда эмоциональных состояний. Они, как файлы в компьютере, могут вызываться простым нажатием кнопки. Как положительные, так и отрицательные эмоции нередко возникают спонтанно, и мы часто не можем определить стимул, который их вызвал. Так, неожиданно услышанная мелодия может окунуть вас в детство или юность. Мелодия и есть та «кнопка», или триггер, что буквально означает спусковой крючок. Но эту кнопку можно целенаправленно создать и умело ею пользоваться.

Приводим несколько упрощенную, но эффективную методику якорения, получившую наибольшее распространение в практике спортивных психологов.

Подобно первому шагу в упражнении «Круг совершенства», спортсмен выбирает свой лучший, звездный соревновательный опыт, наилучшее предстартовое состояние. Но воссоздает он его в измененном состоянии сознания (глубокая релаксация, транс, или поверхностный гипноз). Главное — воссоздать не просто картинку, а вновь пережить своеобразие и тонкости прошлого, столь благоприятного и полезного состояния (например, то же состояние спокойной боевой уверенности, описанное выше). Его надо связать с чувством восторга, которое он испытал при достижении высокого результата в тех соревнованиях.

С первого раза достичь пика этих переживаний удается редко. Спешить не следует. Перед повторением этого тренинга подбираются три якоря:

1) кинестетический (например, рука сжимается в кулак, или большой палец соединяется в кольцо со средним); 2) звуковой — словесный (например, «О'кей», или «Вперед», или что-то сугубо индивидуальное); 3) зрительный (например, видеть себя на пьедестале или с кубком в руке, поднятой вверх).

При повторном погружении в измененное состояние спортсмен еще глубже проникается знакомыми ему переживаниями и при достижении пика «выбрасывает» все три якоря одновременно.

Повторять этот тренинг можно сколь угодно раз, но обычно бывает достаточно трех-четырех повторений.

В какой момент соревнований и в каких условиях воспользоваться этим якорем, спортсмен решает по конкретной обстановке. Чаще всего это происходит непосредственно перед выходом на старт.

Чтобы не разочароваться в описанных выше методах, надо иметь в виду, что они результативны только тогда, когда спортсмен способен необходимое и достаточное время сосредоточиваться на своих образах представлений и воображений. Поэтому перед их проведением обычно даются вводные тренинги визуализации, в которых предлагается представлять предметы, их цвет, различные звуки, запахи, вкусовые, кинестетические ощущения.