Дозирование физической нагрузки

Немаловажным фактором, определяющим эффективность занятия аквааэробикой, является дозирование физической нагрузки.

При дозировании нагрузки учитываются: ее интенсивность, объем; продолжительность интервалов отдыха между занятиями; характер отдыха (пассивный, активный); координационная сложность упражнений.

Существует несколько способов дозирования нагрузки:

• 1) по относительной мощности (в процентах от максимального уровня физической работоспособности);
• 2) по частоте сердечных сокращений (ЧСС);
• 3) по субъективным ощущениям (эмпирический способ);
• 4) по уровню соматического здоровья занимающихся. Распределение аэробных нагрузок по зонам интенсивности с использованием частоты сердечных сокращений представлено в таблице 4.1. Для того чтобы воспользоваться данной таблицей, необходимо знать свою максимальную ЧСС. Однако для получения реального значения ЧСС необходимо выполнить достаточно напряженный максимальный ступенчатый тест, что нецелесообразно для оздоровительной тренировки. В связи с этим можно ориентироваться на возрастные нормативы по ЧСС по К. Куперу: у мужчин это 205 — половина возраста; у женщин это 220 — возраст. Например, в 50 лет максимальная ЧСС составляет: у мужчин — 205 — 25 = 180 уд./мин.; у женщин — 220 — 50 = 170 уд./мин. Оптимальная величина составляет 80% от максимума — соответственно 144 и 136 уд./мин. Для слабоподготовленных рекомендуется использовать 60% от максимальной ЧСС.

Для контроля за направленностью тренировочного занятия можно использовать мониторы сердечного ритма, которые позволяют получать кривую изменения ЧСС в течение урока, распределение нагрузки по ЧСС (рис. 4.16) и ряд других полезных для анализа показателей.

Таблица 4.1

Распределение аэробных нагрузок по зонам интенсивности с использованием частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Рис. 4.16. Индивидуальное распределение нагрузки по ЧСС на уроке аквааэробики

Остановимся поподробнее на эмпирическом способе дозирования нагрузки, основанном на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку — признаки хорошей переносимости нагрузки. Один из показателей адекватности нагрузки — так называемый разговорный темп, т. е. возможность во время занятия вести непринужденную беседу (или что-нибудь спросить). Если же занимающийся начинает задыхаться и отвечает односложными фразами — значит, интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важным показателем интенсивности нагрузки может служить и так называемая степень усилий, определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью ½—¾ силы.

Дозирование нагрузки по уровню соматического здоровья характерно для больных в стадии ремиссии. В данном случае нагрузка определяется рекомендациями лечащего врача и самочувствием занимающихся.

Объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Продолжительность интервалов отдыха между занятиями

При определении объема, интенсивности нагрузки и продолжительности интервалов отдыха между занятиями нужно учитывать следующие основные закономерности:

• — чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем;
• — чем ниже уровень функциональной готовности занимающихся, тем меньше должны быть интенсивность и объем нагрузки и тем больше продолжительность интервалов отдыха между занятиями в недельном цикле (150—160 уд./мин. — 2—3 занятия по 60 мин. в неделю; 100 уд./мин. — 1—2 занятия ежедневно);
• — повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций организма.

Оптимальная продолжительность оздоровительной тренировочной нагрузки ограничивается временем наступления рассогласованности в деятельности физиологических систем, обеспечивающих мышечную работу.

Положительная физиологическая реакция характеризуется такими показателями:

во время занятий сохраняется ощущение возможного увеличения интенсивности нагрузки (ЧСС находится в пределах значений, установленных для данного индивида, сохраняется свободное ритмичное дыхание; отмечается желание продолжать занятие);

сразу после занятия сохраняется хорошее самочувствие, сопровождаемое ощущением «мышечной радости»; ЧСС в течение 3 мин. ниже 10—20 уд. за 10 с;

в перерывах между тренировочными занятиями ощущение общей усталости сохраняется не более 2 ч: через 2 ч после занятия и водных процедур частота пульса ниже 80 уд./мин.; локальное утомление (чувство усталости) сохраняется при частоте пульса не более 12 уд./мин.