Курс физических упражнений

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены на расстояние чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе поочередно наклонять голени внутрь, доставая матрац (15−20 раз).

2. Исходное положение — то же, стопы вместе. После глубокого вдоха наклонить колени то в одну, то в другую сторону (15−20 раз).

3. Исходное положение — то же, ноги согнуты, слегка расставлены, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на стопы, плечи и локти, после вдоха на выдохе приподнимать и опускать таз.

4. Исходное положение — то же. Мешочек с песком на животе (то в верхней, то в нижней части живота). На выдохе поднять его как можно выше, на вдохе опустить.

5. Исходное положение — то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное поднимание прямой ноги с круговыми вращениями в тазобедренном суставе то в одну, то в другую сторону.

6. Исходное положение — лежа на левом, затем на правом боку, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе отвести ногу назад, постепенно увеличивая амплитуду отведения ноги и уменьшая угол сгибания.

7. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, перекрестное движение прямых ног (правая над левой, левая нал правой).

8. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и максимально разведены в стороны, стопы помещены в петли из эластичных бинтов, закрепленных за спинку кровати. Сведение ног с сопротивлением. То же в обратную сторону при сведенных ногах, разводить их с сопротивлением.

9. Исходное положение — сидя, откинувшись на спинку стула, руками взяться за сиденье стула. После глубокого вдоха на выдохе, опираясь на руки и ноги, приподнять таз, вернуться в Исходное положение — вдох.

10. Исходное положение — сидя на стуле. После глубокого вдоха на выдохе подтянуть ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе, к брюшной и грудной стенке.

11. Исходное положение — то же. Полное разгибание туловища назад с последующим возвращением в Исходное положение (ноги фиксировать).

12. Исходное положение — сидя, руки вдоль туловища, ноги вместе. После глубокого вдоха попеременные наклоны туловища вправо и влево с поднятой вверх рукой (противоположной наклону туловища).

13. Исходное положение — сидя, ноги расставлены чуть шире плеч. После глубокого вдоха наклоны туловища вперед, доставая поочередно носок правой и левой ноги. Наклон вперед, доставая кистями рук пола.

14. Исходное положение — стоя, держась за спинку стула. После глубокого вдоха на выдохе попеременное отведение ног в сторону и назад.

15. Исходное положение — то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное вращение ног в тазобедренном суставе (колено чуть согнуто) вправо и влево.

16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо и влево.

17. Исходное положение — стоя. Ходьба, на 2—3 шага — вдох, на 4−5 шагов — выдох, ходьба с поворотами туловища, после вдоха на выдохе, выбрасывая левую ногу, сделать умеренно резкий поворот туловища влево с одновременным махом обеих рун влево, то же вправо.

18. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены, руки за головой «в замке». Разведя плечи в стороны, отвести голову назад, максимально свести лопатки вдох, на медленном выдохе опустить голову и наклонить туловище вперед и расслабиться.