Комплексы дыхательной гимнастики

Упр. 1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Делается выдох, затем без паузы — длинный медленный вдох в течение 5—6 с. Выдох — через сжатые губы (как при свисте). Выдох делается короткими сильными толчками, при этом втягивается живот. На 1 вдох — 3 толчка на выдохе.

Упр. 2. Сидя на стуле делается глубокий вдох, затем медленный выдох через нос. Необходимо отмечать продолжительность выдоха в секундах. В ходе тренировки выдох удлиняется (на 2—3 с каждую неделю занятий). Выдыхать нужно без особых волевых усилий.

Упр. 3. Сидя или стоя делается прерывистый вдох (3—4 раза). После каждого вдоха (дыхательного толчка) делается небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнились воздухом, после короткой паузы делается быстрый и сильный выдох через широко открытый рот. Повторить до 3 раз.

Упр. 4. Встать прямо без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3—4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох через нос толчками, при каждом толчке живот втягивается. Повторить 3 раза.

Упр. 5. Встать прямо, без напряжения. Сделать полный вдох через нос. Задержать дыхание на 3—4 с, затем выдохнуть через рот со звуком «С». Вновь сделать полный вдох — пауза — выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым рывком нужно втягивать живот. Повторить 3 раза.

Физические упражнения на уроках для предупреждения зрительного утомления [Аветисов Э. С., 1982]

ИП — сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2—3 с, перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

ИП — сидя, закрыть веки. В течение 30 с массировать их кончиками указательных пальцев.

Комплексы лечебной физической культуры для профилактики и коррекции нарушений осанки

Комплекс Ниши: упражнения выполняются сразу же после утреннего пробуждения, не вставая с постели, лежа на спине.

Упр. 1. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно потянуться. В состоянии максимального вдоха задержать дыхание, продолжать потягиваться. При ощущении нехватки воздуха сделать медленный глубокий выдох и расслабиться. Упражнение выполняется в течение 1—2 мин.

Упр. 2. «Золотая рыбка». Упражнение напоминает движения плывущей рыбы — вначале наклонами головы вправо и влево производится сгибание шейного отдела позвоночника; затем движениями верхнего плечевого пояса вверх и вниз — сгибание верхне-грудного отдела позвоночника; сгибанием в талии вправо и влево — нижне-грудного отдела; движением таза и нижних конечностей вверх-вниз — сгибание поясничного отдела позвоночника.

Все упражнения выполняются последовательно одно за другим: сгибание шеи — верхнего плечевого пояса — талии — поясницы — талии — верхнего плечевого пояса — шеи. Дыхание через нос неглубокое. Длительность упражнения — 1—2 мин.

Упр. 3. «Неваляшка». Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, обхватить их руками и покататься на спине. Дыхание произвольное. Длительность упражнения — 1—2 мин.

Упр. 4. «Лента». Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и перебросить их направо от себя. Вытянуть руки перед собой и перебросить налево с одновременным поворотом туловища в ту же сторону. Сделать глубокий медленный вдох. На выдохе (быстром и резком) перебросить согнутые в коленях ноги налево и одновременно вытянутые перед собой руки и корпус — направо. Повторить упражнение 3—4 раза.