Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития

«Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития (стандарты, индексы, программы, формулы)»

Физическое развитие — это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода, сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и др.). Физическое развитие управляемо. С помощью физических упражнений, различных видов спорта, рационального питания, режима труда и отдыха можно изменять в необходимом направлении приведенные выше показатели физического развития. В основе управления физическим развитием лежит биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма. Между тем физическое развитие в значительной мере обусловлено и законами наследственности, которые необходимо учитывать как факторы, благоприятствующие или наоборот препятствующие физическому совершенствованию человека. Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Поэтому вмешиваться в этот процесс с целью управления им можно только с учетом особенностей и возможностей организма в различные возрастные периоды: становления и роста, наивысшего развития форм и функций, старения. Кроме того, физическое развитие связано с законом единства организма и среды и зависит от условий жизни человека, в том числе и географической среды. Поэтому при выборе средств и методов физического воспитания необходимо учитывать влияние указанных законов.

Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности, что составляет общее жизненное благополучие.

Самоконтроль — это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу — своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья.

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.

Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. физическое развитие человек функциональность Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

Пульс — важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130−150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180−200 уд./мин. и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20−30, иногда через 40−50 мин.

Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Стандарты — количественное выражение физиологических и морфологических показателей, характерных для определенной популяции.

Индексы — показатели (представляют относительные величины), указывающие на соотношение данных измерений. Несмотря на ряд недостатков, некоторые показатели (индексы) удобны для сравнения физического развития у разных лиц и при самоконтроле, так как позволяют следить за физическим развитием и за влиянием на них тренировочной нагрузки.

Номограмма — график геометрических величин, применяемый при различных расчетах.

Формула — математическое выражение зависимости отдельных антропометрических или функциональных показателей для расчета стандартов, индексов, номограмм и пр.

Программа — перечисление необходимых мероприятий (системы упражнений, их дозировка) для достижения желаемого результата. Например, минимальные дозы физических упражнений для уменьшения массы тела.

Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений позволяет определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения или улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и спортом.

Длина и масса тела, окружность и экскурсию грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), показатели силы (кистевая и становая динамометрия) — наиболее простые и часто применяемые показатели при массовых обследованиях и самоконтроле.

Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. К вечеру или после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшаться на 2 см и более. Точность измерения составляет 0,5 см. Для измерения длины тела необходимо пользоваться стандартным методом или прибором: антропометр, ростомер, сантиметровая линейка на стене.

Масса тела измеряется на весах в одно и то же время суток (до завтрака или обеда) с точностью до 50 г. Ориентировочная оценка массы тела проводится с помощью формулы Брока-Бругша. Нормальная масса тела людей нормостенической конструкции рассчитывается при росте 155−165 см вычитанием 100, при росте 166−175 см — вычитанием 105, при росте 176−185 см — вычитанием 110. Увеличение массы на 10% сверх нормы — состояние, предшествующее ожирению. Для более точной оценки массы тела применяют так называемый весо-ростовой показатель, или показатель упитанности. Этот показатель определяется путем деления массы (в граммах) на величину роста (в см). Например, масса равна 68 кг, рост — 170 см: 68 000: 170 = 400. В этом примере весо-ростовой показатель равен 400.

Значение этого показателя зависит от длины тела и плотности тканей. В среднем на 1 см длины тела приходится около 400 г массы. У людей высокого роста этот показатель меньше. Весо-ростовой показатель у спортсменов колеблется от 360 до 415. Показатель, равный 300 и ниже, указывает на похудание, 500 и выше — на ожирение.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного вдоха, максимального вдоха и максимального выдоха. Измерение проводится на обнаженной грудной клетке. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди: у мужчин — по нижнему краю сосковых кружков, у женщин — на уровне прикрепления хрящей четвертых ребер к грудине. Разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина ее колеблется в пределах 5−7 см.

ЖЕЛ — жизненная емкость легких, измеряется на водяном спирометре Вотчала или на спирографах различных типов три раза. Наибольший показатель фиксируется в дневнике самоконтроля. Измерения ЖЕЛ также необходимо проводить до приема пищи в одно и то же время суток.

Измерение ЖЕЛ (спирометрия) — хороший метод определения функции аппарата внешнего дыхания человека. Средние показатели ЖЕЛ для мужчин — 3500−4000 см3, для женщин — 2500−3000 см3. У спортсменов, особенно у пловцов, лыжников, гребцов, бегунов-стайеров, жизненная емкость легких может достигать 5000−9000 см3. Величина ЖЕЛ зависит от роста и массы тела, поэтому для определения соответствия измеренного индивидуального показателя норме часто пользуются таблицами «должных» величин ЖЕЛ, рассчитанными по формулам, учитывающим массу тела, рост и другие показатели физического развития человека.

Мышечная сила — определение мышечной силы (динамометрия), которое производится тремя способами: измерение ручной силы (кисти), становой силы (силы мышц спины) и определение силы мышц брюшного пресса.

Кистевая динамометрия — метод измерения силы сгибателей кисти. Берут динамометр удобно в руку, затем вытягивают ее в сторону и сжимают динамометр с наибольшей силой. Исследование повторяют 3 раза для каждой руки в отдельности. Фиксируются наибольшие показания динамометра.

Средние показатели силы правой кисти у мужчин — 35−50 кг, у женщин — 25−33 кг. Любой показатель силы всегда тесно связан с массой тела, объемом мышечной массы. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать основной показатель силы и соотнесенный к массе тела, т. е. относительную силу (выражается в %). При этом показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели у мужчин — 60−70% от массы тела, у женщин — 45−50%.

Сила брюшного пресса. Для самоконтроля проба степени развития мышц брюшного пресса проводится лежа на кушетке, скамейке или на полу с вытянутыми вдоль туловища руками. Из этого положения следует перейти в положение сидя, не сгибая ног и не поднимая их от пола, а затем вновь лечь. Это упражнение проделывается в темпе 12 раз в 1 мин и повторяется возможно большее количество раз. Удовлетворительной считается проба, выполненная 20 раз.

Методы оценки физического развития. Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган — сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70−75 ударов в минуту, у женщины — 75−80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов — 40−50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5−10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т. д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле.

(АДмакс. — АДмин.)*П, где АД — артериальное давление, П — частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания — ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10−12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту — удовлетворительная реакция, более 20 — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60−120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Из многочисленных методов оценки физического развития наиболее удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе результатов антропометрических измерений (рост, масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила).

Жизненный показатель— соотношение между жизненной емкостью легких и массой тела. При этом определяется, сколько кубических сантиметров воздуха приходится на 1 кг массы тела при наибольшем вдохе. Жизненный показатель получается путем деления ЖЕЛ на массу тела. Например: ЖЕЛ равна 5200 см³, масса — 80 кг, жизненный показатель — 5200: 80 = 65.

Этот показатель сохраняет довольно постоянную среднюю величину. В норме этот показатель для мужчин должен быть не менее 60, а для женщин — не менее 50.

Показатель пропорциональности развития грудной клетки (показатель Эрисмапа) определяют путем вычитания из величины окружности грудной клетки в спокойном состоянии половины роста; в норме окружность грудной клетки должна равняться полуросту. Например: окружность грудной клетки — 90 см, рост — 170 см, тогда показатель Эрисмана — 90 — (170: 2) = +5.

Если окружность грудной клетки преобладает над половиной роста, этот показатель обозначают знаком + (плюс), если же окружность грудной клетки отстает от половины роста — знаком минус. Средние показатели пропорциональности для хорошо физически развитого студента равняются +5,8, студентки — +3,7.

Индекс общего физического развития (показатель Пинъе). Иначе его называют показателем крепости телосложения и вычисляют путем вычитания из показателя роста (в см) L суммы величин окружности грудной клетки (в см) Т и массы тела (в кг) Р, т. е. L — (Т + Р); чем меньше разница, тем лучше телосложение. Телосложение при показателе 10−15 — крепкое, при 31 и более — очень слабое. Поскольку этот показатель, как и некоторые другие, в отдельных случаях неточно отражает состояние физического развития, рекомендуется использовать несколько показателей, например, три описанных выше индекса, дающих общую оценку физического развития.

Оценка результатов антропометрических измерений методом стандартов — наиболее точная и объективная. Оценку физического развития студентов по этому методу проводят путем сравнения (сопоставления) полученных данных со средними (стандартными) величинами, установленными на большом числе обследованных того же пола, возраста и роста.

Заключение

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля состояния здоровья и физического развития, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

• 1. Анищенко B.C. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учеб. пособие. — М.: Изд-во РУДН, 1999.
• 2. Агаджанян Н. А. Познай себя, человек! — Москва — Астрахань: АГМА, 1995.
• 3. Агаджанян Н. А., Катков А. Ю. Резервы нашего организма. — М.: Знание, 1990.
• 4. Гуровский Н. Н. Гипокинезия. М.: Медицина, 1980.
• 5. Карпман В. Л. Спортивная медицина. М.: Физкультура и спорт. 1980.
• 6. Леони Д., Берте Р. Анатомия физиология человека в цифрах. — М.: КРОН — ПРЕСС, 1995.