Упражнения в положении лежа на спине

1. Упражнение на пресс.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса ладонями в пол.

Музыкальный размер — 2/4, характер — бодрый, темп — умеренный.

На «1» — ноги, вытянутые в коленях и подъемах поднимаются наверх, на 90°.

На «2» — опускаются, но не касаются пола, остаются на 25°.

Таким образом упражнение выполняем 8 раз, опустив в конце ноги на пол. При необходимости повторить или увеличить порцию.

Следить за натянутостью стоп, колен, за ровностью спины. Ноги поднимаются на выдохе. Помощь руками не желательна.

2. Поднимание вытянутых ног вперед наверх с окончанием в І позицию и опускание в исходное положение (поочередно и вместе без перерыва).

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1−3» — ноги, вытянутые в коленях и стопах в выворотном положении, поднимаются наверх, точно под прямым углом.

На «4» — стопы сгибаются.

На «1−3» — ноги опускаются вниз.

На «4» — стопы вытягиваются.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение можно повторить также правой и левой ногой поочередно. При выполнении упражнения важно следить за вытянутостью ног в коленях.

Упражнение направленно на укрепление мышц брюшного пресса, спины, вытянутостью ног в коленях и в стопах.

3. Упражнение «Велосипед».

Исходное положение: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.

Музыкальный размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.

Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе, имитируя движения на велосипеде.

4. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса «Ножницы».

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса ладонями в пол.

Музыкальный размер — 2/4, темп — быстрый, характер — живой.

На вступление ноги приподнять на 25° от пола.

На «и» — развести ноги на ширину плеч.

На «1» — скрестить низ ног, правой ногой спереди.

На «и» — снова развести ноги на ширину плеч.

На «2» — скрестить низ ног, левой ногой спереди.

Следить за вытянутыми в коленях и стопах ногами, за правильной работой внутренних мышц ног и нижнего пресса.

Выполнять движение на 16 тактов. Повторить упражнение после небольшого отдыха.

5. Упражнение «Лягушка» лежа на спине.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки раскрыты в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1,2» — сохраняя исходное положение корпуса, рук и головы согнуть ноги в коленях в невыворотном положении, так, чтобы кончики пальцев стопы в вытянутом положении касались пола.

На «3,4» — Развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола, стопы вытянуты, кончики пальцев касаются пола, пятки приподняты как можно выше от пола.

На «1−4» — Кончики пальцев стопы скользят по полу вперед. Ноги вытягиваются в коленях, стараясь держаться ближе к полу, достигают исходного положения.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на развитие выворотности бедра. [8, 37].

6. Упражнение для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника «Берёзка».

Исходное положение: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.

Муз. размер — ¾, темп — умеренный.

На «1, 2» — две ноги поднять вперед-наверх в вытянутом, выворотном положении, перпендикулярно к полу.

На «3,4» — опустить ноги за голову и согнуть их в коленях, касаясь пола. Вытянутые стопы также касаются пола.

На «1, 2» — фиксация предыдущего положения.

На «3,4» — вытянуть ноги в коленях, кончики пальцев стопы касаются пола.

На «1, 2» — фиксация предыдущего положения.

На «3,4» — «Березка». Носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Руки, опираясь локтями в пол, положить на талию сзади.

На «1,2» — опустить корпус на пол. Ноги сохраняют вытянутое положение перпендикулярно к полу.

На «3,4» — ноги опускаются на пол в исходное положение. Руки развести в стороны.

Повторить еще 3 раза. Упражнение способствует гибкости позвоночного столба, укрепляет мышцы брюшного пресса. Целесообразно это движение исполнять последним в комплексе упражнений, после прогибаний корпуса назад.

7. Упражнение «лягушка» с вытягиванием ног в стороны.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки раскрыты в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1−2» — согнуть невыворотные ноги в коленях.

На «3−4» — развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола, стопы вытянуты, кончики пальцев касаются пола, пятки приподняты как можно выше отпола.

На «1−2» — скользнуть кончиками пальцев стопы по полу в стороны, держать колени как можно ближе к полу до сгибания ноги в коленях на 90°.

На «3−4» — фиксация предыдущего положения.

На «1−2» — вытянуть ноги в коленях и в стопах. Ноги чуть приподнять от пола.

На «3−4» — фиксация предыдущего положения.

На «1−4» — соединить ноги вместе, сохраняя положение над полом.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мышц выворотного положения бедер.

8. Упражнение в паре. Поднимание и опускание корпуса на пол, лежа на спине.

Исходное положение: корпус лежит на спине на полу. Руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. Ноги согнуты в коленях в невыворотном положении, стопы касаются пола. Партнер сидит на согнутых коленях и держит ладонями рук ноги партнера.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1−4» — корпус поднимается наверх. Голова прямо.

На «1−4» — Корпус опускается на пол в исходное положение.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мыщц спины и брюшного пресса.

Важно следить за тем, чтобы корпус поднялся с пола четко на 4 такта и также на 4 такта опустился на пол, при этом локти рук должны быть направлены точно в стороны, а не вперед.