Третий принцип рационального питания — режим приема пищи

Приглядитесь к окружающим — трудно встретить здорового человека, даже среди молодежи. Основной упор в оздоровлении населения врачи делают лекарства. А если препарат оказывается малоэффективным, медики назначают новые, более сильные средства. Но в организме человека изначально заложены механизмы естественной саморегуляции, с помощью которых можно эффективно поддерживать свое здоровье. Поэтому зачастую лекарства нам совершенно без надобности.

В основу питания положены четыре основных принципа.

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток.

Важно соблюдать суточный биологический ритм, считаясь с тем, когда наиболее активен тот или иной орган. Например, с 7 до 9 утра активен желудок, это время завтрака. Не нарушайте установившиеся циклы, и ваш организм будет служить исправно долгое время.

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одноили двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех-, или четырехразовое питание. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи. Естественно, это не предполагает увеличения общего количества потребляемой пищи.

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это.

значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном соотношении.

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен человеку такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общества количества калорий суточного рациона, а за ужином менее одной трети.

Важно, чтобы время между приемами пищи составляло 5−6 часов. Следует рекомендовать, чтобы между ужином и сном проходило 3−4 часа.

Питание студентов во время сессии.

При организации питания студентов во время сессии необходимо учитывать специфические условия быта и распорядок дня. Параллельно некоторые студенты продолжают заниматься спортом и в различных кружках, что также может сказаться на здоровье студентов.

Во время сессии студенты испытывают своего рода эмоциональное потрясение. Организм работает в предельном режиме, так как помимо того, что мозгу надо усвоить большой объем информации, так еще и всему организму необходимо перестроится на новый режим дня. Практически все студенты в период сессии переутомлены из-за стрессов, недосыпания, постоянного эмоционального напряжения. Справиться с этими проблемами отчасти поможет правильное питание.

Мозгу необходимы минеральные вещества: фосфор, кальций сера, медь, цинк, железо, магний.

Фосфор способствует образованию клеток мозга. Сера нужна для насыщения их кислородом и очищения. Остальные минералы обеспечивают нормальную жизнедеятельность.

Также необходимо не забывать про витамины А, Е, D, С, а также витамины группы В. Например, витамин Е регулирует деятельность мозжечка, а также способствует «экономии» кислорода.

Вот 10 советов для правильного питания во время сессии:

• 1. Что есть для ума? Есть два главных витамина и микроэлемента, необходимых нам для сохранения физической и умственной энергии, — железо и витамины группы B. К продуктам, содержащим железо, относятся красное мясо, зерновые культуры и шпинат. Еще один хороший вариант — чили, который содержит говядину и бобы. Ну и, конечно же, не стоит забывать о яблоках. Пища, содержащая витамины группы B, включает в себя цельнозерновые продукты, яйца и орехи. Рыбу и сою также стоит включить в свой рацион.
• 2. Добавки с витамином С — это не еда. Добавки — это, конечно, хорошо, но обычная еда — это гораздо лучше. Апельсин содержит не только витамин С, но и клетчатку, бета-каротин и другие минеральные вещества. Это не заменит ни одна таблетка. Когда пойдете готовиться, захватите с собой яблоки, бананы, морковку или курагу.
• 3. Ешьте через определенные промежутки времени. Это поможет сохранить уровень вашей энергии стабильным, а также «защитит» от всяких перекусов некачественной пищи.
• 4. Ешьте 5−6 раз в день. Три раза в день огромных порций — это ошибки прошлого. Если вы будете питаться так, вы заметите, как ваш физический и умственный уровень снизится. 5−6 раз в день сбалансированной пищи, понемногу. Например, тост с ореховым маслом, тунец, или кусок сыра с фруктами.
• 5. Что съесть на завтрак? Ну, уж точно не кофе с пончиком. Протеин, кальций, клетчатка и кусочек фрукта или овоща — вот, что нужно. Чашку с мюсли залить молоком или йогуртом.
• 6. Больше фруктов. Фрукты занимают высокую позицию среди «продуктов для мозга». Голубика, которую можно приобрести в замороженном виде, содержит много антиоксидантов и других полезных веществ. Природный сахар, содержащийся во фруктах, — отличная замена обычному сахарному песку.
• 7. Выбирайте овощи с умом. Чем темнее овощи, тем больше в них питательных веществ. Хороший выбор — шпинат, перец колокол, брокколи, сладкий картофель.
• 8. «Умная» закуска увеличит ваши шансы все выучить. Попробуйте две

группы продуктов: для баланса питательных веществ и для сохранения уровня сахара в норме. Например, банан и ореховое масло, печеный картофель и сыр.

• 9. Соберите простые рецепты для питательных продуктов. Очень просто «накормить» свой мозг. Существует много простых рецептов, не требующих много времени. Вот парочка идей:
  • * Приготовьте омлет с тостами и сыром
  • * Потратьте 15 минут на приготовление чили и продолжайте готовиться к экзаменам, пока он будет вариться в течение двух часов.
• 10. Пейте. Кофеин и сахар нужно свести к минимуму. Чрезмерное количество кофеина сделает вас нервным, поэтому старайтесь пить не больше одной-двух чашек кофе. А лучше всего — это вода, фруктовый сок, молоко и зеленый чай, богатый антиоксидантами.

3. Питание студентов при умственном труде

Студенты большую часть дня проводят на занятиях и занимаются самоподготовкой в вечернее время. Следовательно, их можно отнести к лицам умственного труда. На здоровье и работоспособность таковых оказывает влияние малая двигательная активность (гипокинезия), недостаточность моторно-внутренностных рефлексов, большие нервно-психические и эмоциональные нагрузки, переедание.

В особую группу необходимо отнести студентов, приехавших для обучения из различных стран. Это связано в первую очередь с тем, что они попадают в новые, непривычные условия, к которым необходимо адаптироваться. Наибольшие трудности сопряжены с изменением климата, отрывом от родины и семьи, а также с изменением характера питания (значительные изменения продуктового набора, технологии приготовления пищи, режима питания).

При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергетические затраты человека не превышают 420 кДж (100 ккал) в час и 10 000 кДж (2400 ккал) в сутки.

Поэтому одним из основных принципов рационального питания студентов при умственном труде является снижение калорийности потребляемой пищи до уровня энергетических затрат. Режим питания должен быть 4−5-разовым с приемом небольших количеств пищи. Умеренное питание должно быть разнообразным, с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов.

В связи с большими эмоциональными нагрузками и возможными скрытыми формами витаминной недостаточности значительно возрастает значение принципа сбалансированности рационов питания и обеспечения организма незаменимыми биологически активными пищевыми веществами. Сбалансированность рационов питания способствует уравновешиванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Пища, перегруженная легкоусвояемыми углеводами (сахар, кондитерские изделия), жареными мясными и другими блюдами повышают нервно-психическую и эмоциональную возбудимость, а овощи, фрукты, хлеб, молоко и кисломолочные продукты, вареное мясо снижают ее.

В питании студентов должны использоваться серосодержащие продукты, в частности, творог, сыры, куриное мясо, лосось, треска, сельдь, бобовые. При умственном труде организм нуждается во всех витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, особенно в витаминах В 2, В 6, С, Р, РР.

Недостаток или избыток даже одного из питательных веществ сказываются на состоянии здоровья. В основном в весенний и зимний периоды появляются признаки витаминной недостаточности (отечные и разрыхленные десны, сухость кожи, красный кончик языка и др.). Студенты жалуются на быструю утомляемость, головную боль, плохое настроение. Причина — однообразное питание, редкое включение в меню овощных, молочных и других биологически ценных блюд.

Весной, когда фрукты и овощи зимнего хранения на исходе, следует использовать овощные и фруктово-ягодные консервы. Неправильно мнение, будто бы свежие овощи во все сезоны богаче витаминами, чем консервированные. Например, в яблоках антоновка через 100 дней хранения остается менее половины первоначального количества витамина С, а в правильно консервированном компоте из тех же яблок сохраняется 80 — 90%.

Чтобы обеспечить в рационе полный набор питательных веществ в нужных для организма количествах, необходимо использовать в пищу широкий ассортимент продуктов животного и растительного происхождения. В питании студентов иногда не оправдано потребление хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, сладостей и недооценивается значение молочных продуктов, овощей, ягод, рыбы, растительных жиров.

Разнообразия в питании можно достичь путем изменения набора продуктов, а также путем использования широкого ассортимента блюд, изготавливаемых из одного продукта. Например, мясные блюда можно приготовить из мяса натурального и рубленного, различной может быть и тепловая обработка (мясо отварное, тушеное, припущенное, жареное). Можно разнообразить мясные блюда с помощью гарниров, особенно комбинированных и сложных. рациональное питание режим Разнообразить блюда можно и по времени года. В летне-осенний период питаться больше сырыми овощами и фруктами, в зимний период их можно заменить сухофруктами.

Важный принцип питания лиц умственного труда — антисклеротическая направленность пищевых рационов. Имеется тесная зависимость между количеством употребляемых жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, и содержанием холестерина в крови. Нарушению здоровья способствует не только пища, богатая животными жирами, но и изобилие в пище простых сахаров.

Главным источником энергии, поступающей из пищи, должны являться углеводы и жиры. Больше половины всех калорий рациона должно приходиться на углеводы. Жиры — более концентрированный источник энергии, поэтому к ним прибегают, когда необходимо повысить энергоемкость пищи без значительного увеличения ее объема и массы.

Из общего количества углеводов на долю овощей и фруктов должно приходиться не менее 25% (80−100 г), на долю сахара — не более 15%.

При умеренно ограниченном рационе суточная норма белка — 40−60 г, жира — 65−80 г, углеводов — 300−350 г.

Таким образом, студенты, особенно при низких энергетических затратах, должны избегать высококалорийной пищи, употребления в больших количествах сахара, жиров животного происхождения, сладостей, хлебобулочных изделий, продуктов, богатых холестерином. Желательно чаще включать в свой рацион фрукты и овощи, молоко и кисло молочные продукты, нежирные сорта мяса, рыбу и морепродукты, растительные масла.