Развитие выносливости. 
Адаптивная и лечебная физическая культура. 
Плавание

Оздоровительная тренировка

К очень легким нагрузкам относят физические упражнения, интенсивность которых находятся ниже границы адаптации. Потребление кислорода и использование резерва ЧСС составляют менее 25%, субъективная оценка тяжести выполняемого усилия по шкале Борга — менее 9 баллов (от «ничего не ощущаю» до «очень слабое»). У большинства людей абсолютная ЧСС составляет 110—120 уд./мин, и такой уровень функционирования сердечно-сосудистой системы может поддерживаться часами. Эти нагрузки не вызывают адаптационных изменений в организме. Типичными примерами являются: на суше — ходьба прогулочным шагом, малоинтенсивные гимнастические общеразвивающие упражнения, выполняемые с небольшим отягощением и в умеренном темпе (например, вращение головой, руками, туловищем; упражнения для развития гибкости и т. п.); в воде — медленное плавание в полной координации, упражнения для изучения и совершенствования техники (например, скольжение в сочетании с элементами гребковых движений), ходьба по дну бассейна, упражнения, стоя на дне бассейна. С точки зрения оздоровительного эффекта данная двигательная активность большой ценности не имеет, однако может применяться в целях рекреации, улучшения самочувствия и настроения, освоения двигательных навыков и т. п.

При выполнении легких нагрузок потребление кислорода и резервная ЧСС составляют от 25 до 44%. Это чисто аэробные нагрузки, их интенсивность ниже ПАНО. Субъективная оценка тяжести выполняемого усилия по шкале Борга составляет 9—10 баллов («совершенно легкое»). У слабоподготовленных занимающихся можно ожидать небольшой тренировочный эффект от продолжительных и регулярных занятий. Для большинства людей легкие нагрузки применяются преимущественно как средство восстановления организма и для активного отдыха. При достаточной продолжительности их воздействия (свыше 30 мин) легкие нагрузки могут служить для поддержания достигнутого уровня тренированности.

Нагрузки умеренной интенсивности находятся вблизи уровня ПАНО. Потребление кислорода и резерв ЧСС составляют от 45 до 59%, в крови наблюдается небольшое увеличение содержания молочной кислоты (2—4 ммоль/л). Если интенсивность нагрузок не превышает уровня ПАНО, то во время работы не наблюдается дальнейшее повышение концентрации лактата в крови. Предельная продолжительность упражнений с нагрузками умеренной интенсивности у здоровых людей составляет от 25 до 40 мин. Субъективно они воспринимаются как совершенно легкие или средние (11—12 баллов по шкале Борга). Это основные тренировочные нагрузки для начинающих и слабоподготовленных. Для хорошо подготовленных нагрузка такой интенсивности неэффективна при тех объемах, которые обычно применяются в оздоровительной тренировке и поэтому могут использоваться в качестве поддерживающих нагрузок.

Тяжелые нагрузки являются основными для подготовленных занимающихся. Резерв ЧСС и потребление кислорода составляют от 60 до 84%. Эти нагрузки уже не являются чисто аэробными, они находятся на уровне ПАНО и даже выше (уровень лактата в крови составляет 4—5 ммоль/л). По шкале Борга субъективная оценка усилий составляет 13—16 баллов (от относительно сильного до сильного). Доля анаэробного гликолиза еще невелика (от 3 до 10%), и такую физическую работу подготовленные занимающиеся могут непрерывно выполнять в течение 15—25 мин. Поскольку этого времени недостаточно для достижения определенного тренировочного эффекта, при использовании таких нагрузок применяется чередование работы с интервалами отдыха или с периодами плавания с меньшей интенсивностью. На занятиях с начинающими следует избегать тяжелых нагрузок. Приступить к ним можно не ранее чем через 2—3 мес после начала регулярных занятий.

Очень тяжелые нагрузки в оздоровительной тренировке применяются сравнительно редко. Интенсивность таких нагрузок требует максимальной (или околомаксимальной) мобилизации аэробных возможностей, так как и частота пульса, и потребление кислорода достигают наивысших значений. Но при такой работе доля анаэробных источников энергии уже составляет от 10 до 15%, уровень молочной кислоты в крови повышается до 7—8 ммоль/л. Субъективная оценка тяжести выполняемого усилия составляет более 16 баллов (очень сильное). Упражнения с очень тяжелыми нагрузками могут выполняться непрерывно лишь 8—15 мин.