Комплекс упражнений для женщин

Приготовьте место для занятия, постелите коврик, поставьте цветной предмет (лучше зелёного или голубого цвета), на который будете смотреть, выполняя отдельные упражнения. Это может быть мяч, ваза, чашка и другие предметы, которые хорошо видны без очков. Посчитайте пульс, включите музыку, возьмите волейбольный (резиновый) мяч и начинайте:

• 1. Исходное положение — стоя, мяч в правой руке. 1−2 — поднять руки через стороны вверх, потянуться — вдох, передать мяч в левую руку; 3−4 — руки через стороны опустить — выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая голову. Повторить 6−8 раз.
• 2. Исходное положение — стоя, руки с мячом впереди. Круговые движения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторить по 6−8 раз в каждом направлении.
• 3. Исходное положение — стоя, держать мяч сзади. 1 — отвести плечи назад — вдох, 2 — наклониться вперёд прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад — вдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы. Повторить 10−12 раз.
• 4. Исходное положение — стоя, держать мяч сзади. 1 — присесть, мячом коснуться пола, туловище держать прямо, 2 — вернуться в исходное положение, смотреть на неподвижный предмет на уровне головы. Повторить 10−16 раз.
• 5. Исходное положение — стоя, мяч в правой руке. Круговые движения туловищем (тазом), мяч передавать из одной руки в другую по кругу. Повторить 8−10 раз в каждом направлении.
• 6. Исходное положение — стоя, мяч держать впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8−10 раз каждой ногой.
• 7. Исходное положение — стоя, мяч в правой руке. 1 — мах правой ногой вперёд — вверх, мяч из правой передать в левую руку под ногой; 2 — опустить ногу; 3−4 — то же, передавая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8−10 раз каждой ногой.
• 8. Исходное положение — стоя, мяч прижать ко лбу. 8−10 раз надавить лбом на мяч (не сильно!), затем мяч прижать к затылку и вновь 8−10 раз надавливать на мяч. Повторить 2—3 раза.
• 9. Исходное положение — сидя, закрыть глаза и выполнять самомассаж мышц задней поверхности шеи в течение 40—45 сек.
• 10. Выполнить упражнение «метка на стекле» в течение 1—2 мин.
• 11. Бег на месте в среднем темпе (варианты: выбрасывая прямые ноги вперед или назад, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пяткой касаться ягодиц) в течение 1−2 мин. с последующим переходом на ходьбу.
• 12. Исходное положение — стоя, руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4−6 раз.
• 13. Исходное положение — сидя на полу, упор руками сзади, мяч держать стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами. Смотреть на мяч. Повторить 8−10 раз в каждом направлении.
• 14. Исходное положение — сидя па полу, упор руками сзади. Не отрывая рук и стоп от пола, трижды сгибать и разгибать ноги, подавая туловище вперед, затем сесть. Повторить 4−6 раз.
• 15. Исходное положение — сидя па полу, упор руками сзади. 1 — поднять туловище (таз), голову назад, прогнуться, 2 — вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.
• 16. Исходное положение — лежа на спине, мяч между стопами. 1 — поднять ноги и коснуться мячом пола за головой, 2 — вернуться в исходное положение. Повторить 6−8 раз.
• 17. Исходное положение — лежа па спине, ноги согнуты, коленями сжать мяч. Ритмично надавливать па мяч в течение 10−15 сек. Повторить 10—15 раз.
• 18. Исходное положение — лежа па спине, ноги согнуты, коленями сжать мяч, руки согнуты. 1−2 — наклонить согнутые ноги в сторону, коленом коснуться пола, 3−4 — наклонить ноги в другую сторону. Повторить 10−12 раз.
• 19. Упражнение то же, но стопы оторваны от пола. Повторить 8—10 раз.
• 20. Исходное положение — лежа на спине, мяч держать впереди. Поднять голову и плечи, сесть и вновь лечь. Глазами следить за мячом. Повторить 8−10 раз.
• 21. Исходное положение — лёжа на животе, мяч держать сзади. 1 — отвести руки назад с мячом, приподнять голову и плечи, 2−3 — держать, 4 — опустить. Повторить 8−10 раз.
• 22. Исходное положение — лежа на животе, кисти па полу около плеч, мяч сдавливать стопами. 1 — согнуть ноги в коленных суставах, разогнуть руки, головой постараться коснуться мяча, 2 — вернуться в исходное положение. Повторим, 8−10 раз.
• 23. Исходное положение — на четвереньках. 1 — выгнуть спину, голову опустить (руки не сгибать!), спину прогнуть, голову поднять. Повторить 10−12 раз.
• 24. Исходное положение — на четвереньках. 1 — отвести назад (поднять) прямую правую ногу и поднять вверх левую руку, прогнуться — вдох, 2 — вернуться в исходное положение, 3—4 — то же другой ногой и рукой. Повторить по 4—5 раз каждой ногой.
• 25. Исходное положение — в положении сидя ноги врозь, мяч в руках. Круговые движения туловищем. При наклоне туловища мячом тянуться вперед, при разгибании отводить руки с мячом вверх и назад. Повторить по 5—6 раз в каждом направлении.
• 26. Исходное положение — в положении сидя ноги врозь, мяч прижать к животу. Выпячивать брюшную стенку, давить ею на мяч, затем втягивать. Повторить 10—12 раз.
• 27. Исходное положение — стоя на коленях, держать мяч впереди. 1 — поднять мяч вверх, отвести как можно больше назад туловище, голову и руки, прогнуться, 2 — сесть на пятки, руки опустить. Повторить 8—10 раз.
• 28. Исходное положение — стоя, мяч в правой руке. Выполнять подскоки на двух ногах, мяч перебрасывать из одной руки в другую. Выполнять в течение 20−30 сек.
• 29. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, мяч в опущенных руках. 1 — повернуть туловище вправо, руки вправо. 2 — то же влево, смотреть на мяч. Повторить 5−6 раз в каждую сторону.
• 30. Исходное положение — стоя. Поднять руки вверх глубокий вдох, 2 — наклонить туловище, расслабленные руки бросить вниз — выдох. Повторить 5−6 раз.

Приведенный комплекс рассчитай на 25−30 мин. После выполнения последнего упражнения посчитайте пульс, проведите водную процедуру. Можно заниматься и на свежем воздухе. В этом случае бег лучше выполнять на местности. Количество упражнений можно увеличить или уменьшить в зависимости от самочувствия и степени подготовленности занимающегося. Если имеемся возможность заниматься в спортивном зале, то желательно выполнять также упражнения на гимнастической стенке, со скакалкой пли обручем, совершенствовать навыки игры в волейбол или другие игры.