Упражнения для развития силовых способностей

Упражнения для развития силовых способностей могут быть включены в большинство занятий аквааэробикой в качестве составной части или выделены в самостоятельное занятие.

Средствами воспитания силовых способностей на занятиях аквааэробикой являются упражнения, где отягощением является сопротивление воды или масса отдельных частей тела, выступающих над поверхностью воды. Вода обеспечивает постоянное сопротивление движениям занимающихся. В воде мышцы будут сокращаться иначе. При выполнении движений в воде благодаря ее гидродинамическим свойствам большая часть мышечных усилий распределяется по всей траектории движения практически равномерно.

При выполнении упражнений в воде задействовано большое количество мышц, что обеспечивает их гармоничное развитие. В воде мышцыантагонисты получают одинаковую нагрузку в отличие от упражнений на суше, где сила тяжести облегчает нагрузку одной из групп мышцантагонистов.

С помощью аквааэробики можно укрепить даже те связки и мышцы, которые с трудом развиваются во время занятий на суше: например, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, ягодичные мышцы, внутренние и внешние мышцы бедер и другие мышцы.

Движения в воде имеют статодинамический характер, что благоприятно воздействует на рост мышечной и уменьшение жировой массы тела.

Для развития максимальной мышечной силы необходимо создать более высокое сопротивление выполняемому движению (100—80% от максимального усилия), с относительно небольшим количеством повторений (1—10 раз).

Для развития силовой выносливости необходимо невысокое сопротивление (60—30% от максимального усилия), но с большим количеством повторений (15—30 раз).

Для комплексного развития скоростно-силовых способностей необходимы среднее сопротивление (80—60% от максимального усилия) и среднее количество повторений (10—15 раз).

Для повышения сопротивления движению в воде можно использовать:

• — увеличение амплитуды движения;
• — увеличение темпа выполняемых движений;
• — увеличение площади гребущей поверхности (перчатки, лопатки, лопасти и др.);
• — увеличение подъемной силы поддерживающих средств (при движении ими под водой).

Количество повторений может варьироваться в зависимости от глубины воды, мотивации и уровня физической подготовленности занимающихся.

Дополнительное сопротивление, создаваемое при использовании специального оборудования, можно применять не на всех этапах обучения. Уровень силовой подготовленности новичков должен повышаться без использования специального оборудования. И только когда уровень будет достаточным, следует переходить к движениям с дополнительным сопротивлением. Многие упражнения можно выполнять и без специального оборудования.

При составлении программы занятия для развития силовых способностей необходимо учитывать направленность воздействия на те или иные мышечные группы. На занятии могут применяться как комбинированные упражнения (для мышц верхней и нижней частей тела одновременно), так и локальные движения (для одной мышцы или группы мышц).

Для мышц рук и плечевого пояса предлагаются следующие упражнения:

• — разведение рук в стороны перед собой (большая грудная мышца);
• — различные движения головой (трапециевидная мышца);
• — поднимание и опускание плеч (трапециевидная мышца);
• — сведение лопаток (трапециевидная и ромбовидная мышцы);
• — опускание рук вниз перед собой (широчайшая мышца спины);
• — поднимание рук в стороны (дельтовидная мышца);
• — поднимание рук вперед (дельтовидная мышца);
• — сгибание рук в локтевых суставах (двуглавая мышца плеча);
• — выпрямление рук в локтевых суставах (трехглавая мышца плеча);
• — сгибание и разгибание запястья (сгибатели и разгибатели запястья);
• — вращение кистями (сгибатели и разгибатели запястья);
• — стабилизация кистей в нейтральном положении (сгибатели и разгибатели запястья);
• — отжимания.

Для мышц туловища можно использовать:

• — наклоны туловища вперед (прямая мышца живота);
• — повороты туловища в стороны (наружная косая мышца живота);
• — наклоны туловища в стороны (наружная косая мышца живота);
• — выпрямление спины (мышцы — разгибатели позвоночного столба);
• — поднимание ног и туловища (прямые и косые мышцы живота).

Для мышц ног необходимо использовать:

• — поднимание пяток к ягодицам (полусухожильная мышца);
• — выпрямление ноги в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра);
• — отведение прямой ноги назад (большая ягодичная мышца);
• — приведение коленей к груди (прямая мышца бедра);

• — отведение прямой ноги в сторону (мышца, напрягающая широкую фасцию бедра);
• — поднимание ноги перед собой (приводящая мышца бедра);
• — поднимание на носки, ноги прямые (икроножная мышца);
• — то же, ноги согнуты в коленях (камбаловидная мышца);
• — притоптывание стопой с фиксированным положением пятки (передняя большеберцовая мышца);
• — имитационные движения ногами кролем (прямая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и полусухожильные мышцы бедра);
• — упражнение «Ножницы».